در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

افرادی که به دنبال اضافه وزن به سراغ روش های مختلفی جهت کاهش وزن می گردند بسیاری از متخصصان علوم تغذیه از رژیم فستینگ برای آنها استفاده می کنند، رژیم فست که به آن رژیم روزه داری نیز می گویند یکی از روش های ایمن و نوینی است که ریشه در گذشته و علوم مذهبی نیز دارند، اولین باری که واژه روزه داری برای درک افراد گرسنه و فقیر از سوی عوام مطرح شد به حدود ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد در بین النهرین و مصر باستان باز می گردد، با گذر زمان بسیاری از محققان علوم زیستی و تغذیه به این نتیجه رسیدند که استراحت های دوره ای به بدن و دستگاه گوارش می تواند در کاهش تولید چربی و حتی افزایش متابولیسم و اتوفاژی کمک بکند و امروزه بین رسومات مذهبی گذشته و نیاکان ما و علم نوین تغذیه هم راستایی ایجاد شده که آن را با نام رژیم فستینگ FASTING می شناسند، برای افرادی که پزشک از رژیم فستینگ برای آنها استفاده می کند سوالی پیش می آید که "در رژیم فستینگ چی بخوریم و چی نخوریم؟" دوره های اجرایی رژیم فست به چه صورتی است؟ چه محدودیت هایی برای اجرای صحیح و دقیق رژیم فستینگ وجود دارد؟ از مرکز درمان در منزل درمان نو در این مقاله با شما خواهیم بود تا در رابطه با کلیات رژیم فستینگ و توجه ویژه بر اینکه "در رژیم فستینگ چی بخوریم؟" با شما صحبت کنیم، تا انتهای مطلب همراه ما بمانید و اگر سوالی ذهن شما را درگیر کرده آن را از طریق کامنت های انتهای مطالب با ما درمیان بگذارید تا سریعا پزشکان تغذیه مرکز درمان نو پاسخگوی شما عزیزان باشند.

پیشنهاد ویژه: ویزیت متخصص تغذیه در منزل با مجرب ترین پزشک علوم تغذیه؛ وارد شوید و درخواست خود را اعلام نمایید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم غذایی fasting به روشی تغذیه ای می گویند که در آن در دوره های زمانی از روز با تاکید برفعالیت های سلولی و شناخت چرخه های متابولیسمی اقدام به نخوردن رژیم غذایی کنیم که در خارج از رژیم فست مورد استفاده قرار می گرفته است، جالب است بدانیم که ایرانیان شیعه و سنی با مفهوم فستینگ غریب نیستند و می دانند که روزه داری به چه معناست، به حالت کلی مفهوم فستینگ با روزه داری برابر است به طوری که با توجه به فستینگ ما مقدار کالری روزانه خود را کم می کنیم تا بدن بتواند به روش اصولی از منابع تغذیه ای مازاد بدن استفاده کند، پزشکان تعریف فستینگ را از نقطه نظر علمی به حذف یک یا چند وعده مازاد در طول روز مثال می زنند که به واسطه آن کل کالری دریافت (total calories) روزانه تعدیل یابد؛ البته به شرطی که فقر ویتامینی و مواد مورد نیاز بدن ایجاد نگردد، در ادامه ب کلیات مهم رژیم فستینگ و اینکه چه چیزهایی می توانیم در رژیم فستینگ بخوریم و نخوریم اشاره شده است با ما همراه بمانید.

رژیم فستینگ چگونه است؟

عملکرد رژیم فستینگ به این شکل است که در دوره هایی از روز اقدام به نخوردن موادغذایی می کنیم که خوردن آن به انباشت چربی و قند در اندام های مهم نظیر ماهیچه و کبد مبدل می گردد، انواع مختلفی از رژیم فستینگ در دسترس است که پزشک متخصص تغذیه بنابر علائم و سیستم همودینامیکی و متابولیکی شما به آن ها اکتفا می کند، مثلا رژیم فستیک 16:8 نوعی از انواع رژیم فست است که در آن 8 ساعت فرد تغذیه تحت کنترل دارد ولی 16 ساعت نباید چیزی بخورد، دانستن اینکه در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ و چه چیزهایی محدودیت دارد نیز می تواند بر تکمیل تر شدن فرآیند اصولی فستینگ تاثیرگذار باشد اما ماهیت اجرایی و عملیاتی فستینگ به همین شکل است که در دوره هایی از روز نباید چیزی بخورید و دوره هایی که فستینگ نیستید می توانید تغذیه کامل و مفید داشته باشید به شرطی که از مواد غذایی مجاز در فستینگ استفاده کنید که در ادامه به آن بیشتر اشاره شده است.

بیشتر بخوانیم: پرکاری تیروئید چیست و علائم آن به چه صورت می باشد؟

رژیم فستینگ شامل چه دوره هایی میشود؟

اما اکنون سوالی که پیش می آید این است که "چند نوع فستینگ در دسترس است؟" "انواع رژیم فستینگ به چند دسته تقسیم میشوند؟" به طورکلی 7 نوع رژیم فستینگ نوین در دسترس است که هریک از آنها با هدف واحد کاهش وزن تنظیم می شوند اما ماهیت متابولیکی و اجرایی آن ها با هم متفاوت است، مثلا اگر از رژیم فستینگ یک روز درمیان استفاده کنید به مراتب نتیجه پایدارتر و کم عارضه تری به نسبت رژبم ESE یا Eat‑Stop‑Eat (24 ساعته) مشاهده می شود، انتخاب روش رژیم فستینگ کاملا به نظر پزشک شما بستگی دارد و پزشک با توجه به علائم همودینامیکی و سوابق بیماری و علائم غیرطبیعی (مثلا دیابت و غیره) آن را برای شما تنظیم می کند، انواع رژیم فستینگ به شرح زیر می باشد:

1) رژیم ۱۶:۸ (رایج ترین نوع)

استفاده از رژیم فستینگ 16:8 به این صورت است که فرد 16 ساعت چیزی نمیخورد و در عوض 8 ساعت زمان دارد که از رژیم غذایی مناسب برای تغذیه مکفی استفاده کند، استفاده از رژیم فستینگ ۱۶/۸ برای افرادی که به تازگی شروع به انجام رژیم لاغری فستینگ کرده اند بیشتر توصیه می شود زیرا در این روش هم حساسیت انسولینی به آهستگی انجام می شود و هم دلزدگی و ناامیدی از روش اجرایی در رژیم فستینگ 16:8 به مراتب کمتر از روش های دیگر فستینگ می باشد.

2) رژیم ۱۴:۱۰ فستینگ

در این روش پزشک متخصص تغذیه دستور می دهد که 14 ساعت چیزی نخورید در عوض 10 ساعت میل مواد غذایی و تغذیه در چارچوب رژیم فستینگ منعی ندارد، این روش به مراتب از سایر روش ها از نقطه نظر سازگاری و هماهنگ بودن با ریتم روزانه و الگوی خواب و استراحت مناسب تر است، روش 14/10 به نسبت 16/8 آسان تر بوده و عادت به اجرایی کردن آن نیز به مراتب با سهولت بیشتری صورت می گیرد.

3) رژیم ۵:۲ فستینگ

روش 5/2 به حالتی می گویند که شما هفته را در 2 قسمت 5 روز ابتدایی و 2 روزانتهایی تقسیم بندی می کنید، در واقع 5 روز اول شما به حالت عادی از نقطه نظر رعایت رژیم غذایی فستینگ می گذرانید و در 2 روز بعدی فقط از 500 یا 600 کالری باید استفاده کنید، بهتر است 2 روز بعدی را با رعایت اصول رژیم فستینگ و دریافت تقسیم بندی شده کالری در طول روز سپری کنید تا در یک وعده کل حجم کالری دریافتی شبانه روز خود را پر نکنید، این روش با سرعت به مراتب پایین تری نتیجه بخشی دارد اما در کنترل کالری و افزایش سوخت و ساز نیز بسیار تاثیرگذار است.

4) رژیم Eat‑Stop‑Eat (۲۴ ساعته)

این روش سخترین نوع رژیم فستینگ است به صورتی که 1 الی 2 بار در هفته شما باید اقدام به نخوردن 24 ساعته مواد غذایی کنید، نوشیدن مایعات بی قند و قهوه منعی ندارد اما از هرنوع جامداتی باید پرهیز گردد، اگر شروع رژیم غذایی امشب ساعت 10 شب باشد تا فردا 10 شب خوردن هر ماده شیرین و قندی ممنوع است، این روش سایدافکت های بیشتری به نسبت رژیم های دیگر فستینگ دارد که در افراد با سابقه پزشکی فعال، افراد دیابتی و افراد با فشارخون بالا باید با احتیاط بیشتر مورد استفاده قرار بگیرد، این روش به تحریک اتوفاژی (بازسازی سلولی) و تقویت سوخت و ساز چربی بدن کمک شایانی می کند.

5) رژیم Warrior (رزمجو)

به این روش روش 20:4 هم می گویند، همانند رزمجوهایی که برای مسابقات قهرمانی آماده می شوند شما 20 ساعت باید چیزی نخورید و در عوض 4 ساعت می توانید تغذیه لازم را داشته باشید، اجرای آن در طول روز بدین شکل است که مصرف مقدار کمی میوه و سبزی و درطول شب غذا کامل طبق رژیم غذایی مجاز برای فستینگ اجرا می گردد، از مهم ترین فواید اجرایی رژیم واریور یا رزمجو بدین صورت است که این روش فستینگ سبب افزایش چربی سوزی، ثبات انرژی همچنین کاهش اشتها می گردد، این روش به مراتب یکی از سخت ترین انواع رژیم فستینگ است که بدین صورت باید با نظر پزشک متخصص تغذیه و پایش و بررسی علائم صورت بپذیرد.

6) رژیم Alternate‑Day Fasting (یک روز درمیان)

این روش به نبست سایر روش های فستینگ از محبویت اجرایی خوبی برخوردار است زیرا در این حالت 1 روز فرد رژیم غذایی معمول فستینگ خود را دارد و روز بعد باید بین 500 الی 600 کالری غذا مصرف کند که آن را در طول روز تقسیم بندی می کند، این حالت به فرد کمک می کند تا از رژیم تنظیم شده زده نشود و بتواند این روش را به آسانی اجرایی و عملیاتی کند، در برخی موارد به خصوص افراد با الگوی متابولیکی غیرمنظم امکان بروز افت قندخون وجود دارد.

7) رژیم OMAD (یک وعده در روز)

این روش بیشترین اثر کاهش وزن در هفته را داراست، در این حالت در یک وعده روز که به طور معمول ناهار را شامل می شود فرد تمام کالری روزانه خود را در همان وعده دریافت می کند اما وعده های دیگر ناشتا باید بماند، این رژیم غذایی می تواند به شدت در کاهش وزن و افزایش چربی سوزی تاثیرگذار باشد، از مهم ترین روش های اجرایی رژیم OMAD می توان به کاهش وزن سریع، افزایش اتوفاژی همچنین تجربه ساده سازی تغذیه اشاره نمود، یکی از دلایل نقص اجرایی رژیم OMAD فقر ویتامینی در طول انجام آن می باشد.

بیشتر بخوانیم: درمان فوری اسهال با روش های تضمینی

کدام رژیم فستینگ بیشتر لاغر میکند؟

اثرپذیری رژیم فستینگ کاملا بستگی به تحمل شخص، استمرار و ساختار سلولی و چربی سوزی دارد، از همین رو هر رژیم فستینگ که بیشترین فشار را بر افزایش هورمون های چربی سوزی (نورآدرنالین، هورمون رشد) و کاهش انسولین به همراه متعادل سازی انسولین و فعال سازی اتوفاژی در سطح سلولی ایفا کند از قدرت بالاتری برای لاغرب برخوردار است، ترتیب تاثیرگذاری لاغری در گروه های مختلف رژیم فستینگ به شرح زیر می باشد:

1. رژیم یک وعده در روز (OMAD)
2. رژیم ۲۴ ساعته یا Eat‑Stop‑Eat
3. رژیم یک روز در میان (Alternate‑Day Fasting)
4. رژیم رزمجو (Warrior Diet)
5. رژیم ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت تغذیه (16:8)
6. رژیم ۵ روز عادی و ۲ روز کم کالری (5:2)
7. رژیم ۱۴ ساعت روزه و ۱۰ ساعت تغذیه (14:10)

بیشتر بخوانیم: مهم ترین جایگزین انسولین نوورپید چیست؟

رژیم فستینگ در هفته چقدر وزن کم میکنیم؟

بسته به اینکه کدام رژیم فستینگ انتخاب گردد از 0.5 کیلوگرم تا 2 کیلوگرم کاهش وزن و لاغری در طول هفته قابل مشاهده خواهد بود، این لاغری هم میتواند شامل از دست دادن چربی و هم از دست دادن توده عضلانی باشد که باید حتما طبق دستور پزشک متخصص تغذیه اجرایی گردد، اگر سوال دارید که ترتیب انواع رژیم های فستینگ در تاثیرگذاری کاهش وزن چقدر است به جدول زیر توجه کنید:

چند روز در هفته میشه فستینگ گرفت؟

در رژیم فستینگ FASTING بهترین و ایمن ترین الگو برای بیشتر افراد نوع 16:8 است که می توان آن را ۵ تا ۷ روز در هفته ادامه داد، رژیم های خاص تر و شدیدتر همانند OMAD یا ESE (24 ساعته) فقط باید ‌۱ تا ۳ روز در هفته انجام شوند تا بدن دچار افت انرژی و کمبود مواد مغذی نشود، به هرحال انجام و اجرای انواع فستینگ بستگی به نوع رژیم شما؛ علائم شما و همچنین طاقت انجام این رژیم دارد.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ (تمام چیزهایی که میتوان بخورید)

اما می رسیم به مهم ترین قسمت این مطلب یعنی مواد غذایی که میتوانید در دوره فست بخورید! شاید یکی از قسمت های بسیار مهم در نتیجه بخشی رژیم فستینگ دانستن این است که مواد غذایی مجاز در دوره فستینگ چه چیزهایی می باشد، در قسمت زیر لیست کامل رژیم غذایی در دوره فستینگ برای شما جمع آوری شده است، در رژیم فستینگ مواد غذایی زیرا را میل کنید:

نوشیدنی های مجاز در رژیم فستینگ

بخش بسیار مهم رژیم های فستینگ را نوشیدنی های مجاز برای استفاده در این دوره های غذایی شکل می دهند، نکته لازم توجه این است که رژیم غذایی فستینگ همراه با مصرف مایعات است اما نوشیدنی هایی که قند نداشته باشند، از مهم ترین نوشیدنی های مجاز در دوره فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. آب
2. چای سبز
3. چای سیاه کمرنگ بدون شکر و قند
4. قهوه تلخ
5. چای گیاهی
6. سرکه سیب
7. آب لیموی طبیعی (بدون شکر)
8. آب گازدار بدون کالری
9. دمنوش نعنا
10. دمنوش بابونه
11. سرکه سیب رقیق شده

دمنوش های مجاز در فستینگ

دمنوش های مجاز در فستینگ به جبران حجم و مایعات بدن و کاهش خطر ناشی از دهیدراتاسیون کمک می کند، از مهم ترین دمنوش های مجاز در فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. نعناع
2. چای سبز
3. چای سیاه تلخ
4. زنجبیل
5. دارچین
6. بابونه

میوه های مجاز در فستینگ

استفاده از میوه در دوره فستینگ به افزایش حجم مدفوع و دفع آن همچنین تحویل قند مناسب کمک می کند، اما باید بدانید که میوه ها یکی از بخش های بسیار مهم تحویل گلوکوز به بدن هستند پس نقش بسیار بالایی در افزایش وزن و تولید چربی بدن می توانند داشته باشند، در این بین استفاده از برخی میوه ها و با حجم مشخص منعی ندارد که باید آنها را بشناسید، از مهم ترین میوه های مجاز در دوره فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. توت فرنگی
2. تمشک
3. بلوبری
4. شاه توت
5. سیب سبز
6. گریپ فروت
7. آووکادو
8. هندوانه
9. خربزه
10. طالبی
11. پرتقال
    
12. لیموترش
    
13. انار
    
14. هلو
    
15. آلو
    
16. کیوی
    
17. گلابی
    
18. انبه (در حد کم)
    
19. خرما (عدد در وعده تغذیه)
    
20. زیتون

چربی های مجاز در رژیم فستینگ

چربی ها انرژی بسیار بالایی دارند، خوردن چربی ها می تواند کالری بالایی در اختیار بدن بگذارد اما نخوردن آن ها نیز پیامد های خطرناکی نظیر کاهش حرکات پاراستلیزیس روده و یا عدم جذب ویتامین های ADEK را به همراه دارد، از همین چربی با ت.جه به دستور پزشک باید مصرف گردد اما به احتیاط و اندازه! چربی های مجاز در رژیم فستینگ به شرح زیر می باشد:

1. روغن زیتون
2. روغن آووکادو
3. روغن نارگیل
4. کره حیوانی
5. کره بادام زمینی طبیعی
6. دانه چیا
7. دانه کتان
8. گردو
9. بادام
10. فندق
11. پسته
12. زیتون
13. آووکادو
14. تخم مرغ کامل
15. ماهی سالمون

پیشنهاد ویژه: برای بررسی اختلالات چربی و فشارخون از ویزیت متخصص قلب در منزل بهره مند گردید.

پروتئین های مجاز در رژیم فستینگ

استفاده از پروتئین در دوره فستینگ می تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی و عوارض ناشی از آن کمک کند، بسیاری از فعالیت های سلولی وابسته تولیدات آنزیمی و پروتئین های سلولی می باشد پس نباید برای دستیابی به یک رژیم لاغری از مصرف پروتئین ها امتناع نمود، از مهم ترین پروتئین های مجاز برای دوره فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. تخم مرغ
2. سینه مرغ
3. گوشت گوساله بدون چربی
4. ماهی سالمون
5. ماهی تن
6. میگو
7. ساردین
8. بوقلمون
9. ماهی قزل آلا
10. ماست یونانی بدون چربی
11. پنیر کم چرب
12. توفو
13. عدس
14. نخود
15. لوبیا چیتی
16. لوبیا قرمز
17. سفیده تخم مرغ
18. پروتئین وی (بدون شکر)
    
19. سویا
    
20. تخم کدو

سبزیجات مجاز در دوره فستینگ

استفاده از مواد غذایی فیبردار مجاز در دوره فستینگ می تواند در کاهش خطر یبوست و عوارض ناشی از آن تاثیرگذار باشد، اما در برخی موارد سبزیجات همراه با نشاسته هستند که در تولید چربی بدن تاثیرگذارند، از مواد غذایی فیبردار مجاز در دوره فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. سبزیجات برگ دار
2. اسفناج
3. کلم بروکلی
4. کاهو
5. کلم پیچ
6. خیار
7. کرفس
8. کدو سبز
9. هویج
10. گل کلم
11. کلم بروسل
12. لوبیا سبز
13. عدس
14. نخود
15. لوبیا چیتی
16. سیب سبز
17. توت فرنگی
18. تمشک
19. دانه چیا
20. دانه کتان
21. جو دوسر (در وعده تغذیه)
22. آووکادو
23. بادام
24. گردو
25. پسته
26. تخم کدو

پیشنهاد ویژه: خدمات تزریقات و پانسمان در منزل با مجرب ترین کارشناسان پرستاری بیمارستان

کربوهیدرات های مجاز در فستینگ

بهترین کربوهیدرات دریافتی در دوره فستینگ (همه دوره های 8:16:12:24) کربوهیدرات پیچیده می باشد زیرا هم مدت زمان لازم برای احساس سیری را فراهم می کند و هم قند آنها به آهستگی باز می شوند و سبب افزایش شدید قندخون و هیپرگلایسمی نمی گردند، از مهم ترین کربوهیدرات هایی که می توان در دوره فستینگ استفاده نمود به موارد زیر اشاره شده است:

1. جو دوسر
2. برنج قهوه ای
3. کینوا
4. سیب زمینی شیرین
5. نان سبوس دار
6. بلغور گندم
7. جو
8. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا قرمز)
9. میوه های کم قند (توت فرنگی، گریپ فروت، سیب سبز)
10. سبزیجات نشاسته ای محدود
11. ذرت پخته در مقدار کم
12. سیب زمینی پخته یا آب پز
13. ماکارونی سبوس دار
14. جو پرک
15. کاهو و سبزیجات برگ دار
16. کلم بروکلی
    
17. کدو سبز
    
18. خربزه در حد کم
    
19. هویج پخته
    
20. گلابی

حبوبات مجاز در دوره فستینگ

استفاده از حبوبات می تواند در جایگزینی املاحی نظیر آهن، منیزیم و پتاسیم همچنین کالری مناسب و فیبرکافی تاثیرگذار باشد، از بارزترین حبوبات مناسب در دوره فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• عدس
• نخود
• لوبیا قرمز
• لوبیا چیتی
• لوبیا سفید
• لوبیا سیاه
• لوبیا چشم بلبلی
• ماش
• سویا
• باقلا
• لوبیا سبز
• لوبیا لپه
• نخود فرنگی
• لوبیا پینتو
• لوبیا لیما

غلات مجاز در دور فستینگ

غلات در تولید انرژی پیوسته و همچنین تامین فیبر مورد نیاز در هضم گوارشی آسان تر بسیار مناسب و اثرگذار است، از مهم ترین غلاتی که می توان در دوره فستینگ استفاده نمود می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. جو دوسر
2. برنج قهوه ای
3. کینوا
4. بلغور گندم
5. جو
6. سبوس گندم
7. ارزن
8. ذرت پخته
9. چاودار
10. برنج وحشی
    
11. برنج سیاه
    
12. برنج قرمز
    
13. نان سبوس دار
    
14. ماکارونی سبوس دار
    
15. جو پرک
    
16. گندم کامل
    
17. بلغور جو
    
18. پاستای غلات کامل
    
19. دانه آمارانت
    
20. دانه اسپلت

بیشتر بخوانیم: بریدن گچ پا در منزل با تیغه پزشکی و کارشناس مجرب

ادویه جات مجاز در دوره فستینگ

ادویه جات نه تنها می توانند در طعم دهی و افزایش اشتهای مناسب کمک کننده باشند بلکه با خواص ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی و به عنوان تحریک کننده تولید آنزیم های گوارشی می توانند عملکرد سیستم گوارش را بهبود بخشیده و در افزایش سوخت و ساز کمک کننده باشند، از مهم ترین ادویه جات در دوره فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. زردچوبه
2. زنجبیل
3. دارچین
4. فلفل سیاه
5. فلفل قرمز
6. فلفل سفید
7. پاپریکا
8. زیره سبز
9. زیره سیاه
10. هل
11. میخک
12. نعناع خشک
    
13. آویشن
    
14. رزماری
    
15. سیر خشک
    
16. پودر سیر
    
17. پودر پیاز
    
18. جعفری خشک
    
19. ریحان خشک
    
20. گشنیز خشک

ویتامین های مجاز در دوره فستینگ (مکمل های مناسب)

ویتامین ها نقش بسیار مهمی در فرآیند تبدیل و تولید آنزیم های مهم دارند، کمبود برخی از ویتامین ها می توانند سبب بروز اختلال در عملکرد اندام گردند از همین رو استفاده از ویتامین های مجاز و مکمل های اصل و تاثیرگذار در دوره فستینگ از ارزش و اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، از مهم ترین مکل های مناسب در دوره فستینگ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. ویتامین C
2. ویتامین D
3. ویتامین B1 (تیامین)
4. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
5. ویتامین B3 (نیاسین)
6. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
7. ویتامین B6 (پیریدوکسین)
8. ویتامین B7 (بیوتین)
9. ویتامین B9 (فولات)
10. ویتامین B12 (کوبالامین)
    
11. ویتامین A
    
12. ویتامین E
    
13. ویتامین K
    
14. ویتامین D3
    
15. ویتامین B کمپلکس (ترکیبی)
    
16. اسید فولیک
    
17. بیوتین
    
18. کولین
    
19. اینوزیتول

بیشتر بخوانیم: آمپول ویتامین سی و نکات دارویی آن

در رژیم فستینگ چی نخوریم؟ (چه چیزهایی نباید خورد؟)

در دوره فستینگ طبق نظر پزشک برخی از مواد غذایی هستند که بهتر است شما نیز آنها را شناخته و مصرف آنها در این دوره لاغری استفاده ننماید، از مهم ترین مواد غذایی و چیزهایی که در رژیم فستینگ نباید خورد می توان به موارد زیر اشاره نمود:

مواد غذایی فرآوری شده

خشک کردن، کنسرو کردن، کمپوت سازی، یخ زده کردن، پختن و بسته بندی غذاها را فرآوری موادغذایی می گویند، همه مواد غذایی فرآوری شده برای دوره فستینگ مضر نیستند اما بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده بهتر است در این دوره استفاده نشود، از بارزترین مواد غذایی فرآوری شده که در دوره فستینگ نباید مصرف شوند می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. چیپس و پفک
2. سوسیس
3. کالباس
4. نودل و ماکارونی فوری
5. همبرگر صنعتی
6. پنیرهای فرآوری شده
7. تن ماهی در روغن صنعتی
8. کنسروهای آماده
9. شکلات و بیسکوییت صنعتی
10. کیک و شیرینی بسته بندی
11. نوشابه و آبمیوه صنعتی
12. سس مایونز و سس های تجاری
13. مارگارین
14. غلات صبحانه شیرین شده
15. اسنک ها و کراکرهای بسته بندی
16. محصولات فریز شده آماده مصرف
17. خوراک های بسته بندی شده رستورانی
18. نان سفید صنعتی
19. آب نبات و آدامس حاوی شکر
20. محصولات رژیمی حاوی شیرین کننده مصنوعی

نوشیدنی های گازدار با قند افزوده

استفاده از تمامی نوشیدنی های گازدار با قند افزوده شده (به غیر آب گازدار یا آب سودا) در دوره فستینگ ممنوع است، از مهم ترین این نوشیدنی ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. نوشابه های معمول (کولا، پرتقالی، لیمویی)
2. نوشابه های انرژی زا
3. نوشابه های طعم دار میوه
4. آب گازدارهای شیرین شده صنعتی
5. نوشیدنی های سودا با شربت ذرت پر فروکتوز
6. آب میوه های گازدار صنعتی
7. اسپریت و فانتا
8. نوشیدنی های ورزشی حاوی قند
9. تونیک های شیرین شده

کربوهیدرات های تصفیه شده

به طورکلی کربوهیدرات های حاوی فیبر با قندهای پیچیده برای دوره فستینگ مناسب هستند اما کربوهیدرات های به اصطلاح تصفیه شده (شسته شده) برای دوره فستینگ مناسب نیستند زیرا هم قند بالایی را تحویل بدن می دهند و هم اثرات نفاخی و ایجاد یبوست دارند، از مهم ترین کربوهیدرات هایی که در دوره فستینگ نباید مصرف کنید می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. نان سفید
2. برنج سفید
3. پاستا
4. آرد سفی
5. ماکارونی معمولی (غیرسبوس دار)
6. شیرینی ها و کیک صنعتی
7. بیسکوییت و کراکرهای شیرین
8. غلات صبحانه شیرین شده
9. چیپس و اسنک های آردی
10. سیب زمینی سرخ کرده
11. ذرت بو داده روغنی و نمکی
12. پیتزا و خمیرهای آماده
13. دسرها و کلوچه های بسته بندی
14. پنکیک و وافل صنعتی
15. پاستاهای رنگی با آرد فرآوری شده
16. آرد ذرت تصفیه شده
17. پودر قند و شکر سفید
18. نوشیدنی های حاوی مالت یا آرد گندم تصفیه شده
19. سوپ ها و سس های غلیظ شده با آرد سفید
20. سمولینا (آرد گندم تصفیه شده)

بیشتر بخوانیم: آمپول ویتامین ب 12 و نکات شگفت انگیز درمانی آن

غذاهای پرنمک و شور

استفاده از غذاهای پرنمک و شور نیز به دلیل تجمع مایع اضافی در بافت، افزایش احساس گرسنگی، افزایش فشار خون و ضربان قلب و اختلال در عملکرد کلیه ها می تواند مضر باشد، از مهم ترین غذاهای پرنمک و شور که در دوره رژیم لاغری فستینگ نباید مصرف گردد می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. ترشی
2. شور
3. خیارشور
4. زیتون های شور

در رژیم فستینگ چی بخوریم و چی نخوریم؟ (جواب کامل به سوالات شما)

1) در رژیم فستینگ میشه شیر خورد؟

خیر؛ شیر در دوره فستینگ ممنوع است چون حاوی لاکتوز (قند طبیعی) است و باعث ترشح انسولین و توقف فرایند چربی سوزی می شود.

2) در رژیم فستینگ میشه دانه چیا خورد؟

بله؛ دانه چیا مجاز است زیرا منبع عالی فیبر و اسیدهای چرب امگا‑۳ بوده و بدون افزایش سریع قند خون، احساس سیری طولانی تری در دوره فستینگ ایجاد می کند.

3) در رژیم فست میشه میوه خورد؟

بله؛ میوه های کم قند مانند توت فرنگی، تمشک، بلوبری، سیب سبز و گریپ فروت در وعده غذایی فستینگ مجازند، اما میوه های شیرین باید محدود مصرف شوند تا انسولین بالا نرود.

4) در رژیم فست میشه ادامس خورد؟

خیر؛ در رژیم فستینگ مصرف آدامس معمولاً ممنوع است زیرا بیشتر آدامس ها شامل الکل های قندی (مثل زایلیتول یا سوربیتول) هستند که می توانند ترشح انسولین را تحریک کرده و حالت فست را بشکنند.

5) در رژیم فستینگ میشه برنج خورد؟

خیر؛ در رژیم فستینگ خوردن برنج سفید ممنوع است و فقط مقدار محدود برنج قهوه ای یا کامل پس از فست مجاز است چون قند خون و انسولین را کمتر بالا می برد.

6) در فستینگ میشه سیگار کشید؟

خیر؛ در رژیم فستینگ کشیدن و استعمال سیگار مطلقا ممنوع است، چون نیکوتین باعث افزایش کورتیزول و انسولین، اختلال در چربی سوزی، التهاب سلولی و تضعیف ترمیم بدن در دوره فست می شود.

7) در فستینگ میشه آب خورد؟

بله؛ اب خوردن در رژیم فست کاملاً مجاز و ضروری است، زیرا بدون کالری بوده و به دفع سموم، حفظ متابولیسم و جلوگیری از دهیدراتیشن بدن در دوره فست کمک می کند.

8) در فستینگ میشه قهوه خورد؟

بله؛ در رژیم فستینگ قهوه تلخ بدون شکر و بدون شیر کاملاً مجاز است، زیرا کالری ندارد و حتی با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به حفظ حالت فست کمک می کند.

9) در فستینگ میشه خیار خورد؟

بله؛ در رژیم فستینگ خیار کاملاً مجاز است، چون تقریباً بدون کالری بوده آب فراوان دارد و با فیبر طبیعی به حفظ سیری و تنظیم قند خون در دوره فست کمک می کند.

10) در فستینگ میشه کاهو خورد؟

بله؛ در رژیم فستینگ کاهو کاملاً مجاز است، زیرا کالری ندارد همچنین آب و فیبر بالایی دارد و به هیدراته ماندن بدن و کاهش احساس گرسنگی در دوره فست کمک می کند.

11) ایا در رژیم فستینگ میشه شکلات تلخ خورد؟

بله؛ تنها پس از پایان فست مجاز است، آن هم در مقدار کم (۱۰ تا ۲۰ گرم، حداقل ۷۰٪ کاکائو) برای دریافت آنتی اکسیدان بدون تحریک انسولین.

12) ایا در رژیم فستینگ میشه خرما خورد؟

بله؛ فقط پس از پایان فست و به صورت محدود (۱ تا ۲ عدد) مجاز است، زیرا خرما طبیعی است اما قند بالایی دارد و در زمان فست باعث ترشح انسولین و قطع فرآیند چربی سوزی می شود.

13) در رژیم فستینگ میشه شیرینی خورد؟

خیر؛ مصرف شیرینی در هیچ یک از دوره های فستینگ مجاز نیست چون قند و آرد تصفیه شده دارد، موجب افزایش سریع انسولین و توقف کامل فرآیند چربی سوزی می شود.

14) در رژیم فستینگ میشه نسکافه خورد؟

بله؛ در رژیم فستینگ نسکافه تلخ و بدون شکر یا شیر مجاز است، چون کالری ناچیز دارد و می تواند با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها روند فست را تقویت کند.

15) در رژیم فستینگ میشه سیب خورد؟

بله؛ در رژیم فستینگ سیب فقط پس از پایان دوره فست مجاز است، به ویژه سیب سبز که قند کمتر و فیبر بیشتری دارد و به تنظیم قند خون و کنترل اشتها کمک می کند.

16) در رژیم فستینگ صبحانه چی بخوریم؟

در رژیم فستینگ صبحانه تنها در پایان دوره فست (در پنجره تغذیه) مصرف می شود و باید ترکیب سبک، پرفیبر و کم قند داشته باشد، پیشنهاد میشود که رژیم فستینگ صبحانه به شکل زیر برنامه ریزی گردد:

1. پروتئین سبک: تخم مرغ آب پز، سفیده تخ مرغ، ماست یونانی بدون چربی و سینه مرغ.
2. چربی سالم: آووکادو، روغن زیتون، دانه چیا یا کتان، گردو یا بادام.
3. کربوهیدرات پیچیده: جو دوسر، نان سبوس دار، سیب زمینی شیرین پخته، بلغور گندم.
4. فیبر و سبزیجات: خیار، کاهو، اسفناج، بروکلی، کرفس.
5. میوه کم قند: سیب سبز، توت فرنگی، بلوبری یا گریپ فروت.

برنامه رژیم غذایی فستینگ رایگان (دانلود فستینگ رایگان pdf)

پزشکان متخصص تغذیه معمولا از الگوی 16:8 برای شروع و نتیجه گیری دوره لاغری فستینگ استفاده می کنند، از همین رو سعی کردیم طبق نمونه رژیم فستینگ دکتر کرمانی و رژیم فستینگ دکتر غفاری (غفاری دایت) برایتان لیستی جمع و جور و کاربردی را تهیه و تنظیم کنیم که با مطالعه آن به صورت رایگان بتوانید برنامه فستینگ خود را تنظیم نمایید:

زمان بندی روزانه (مدل ۱۶:۸)

1. دوره فست: از ساعت ۲۰ تا ۱۲ ظهر (۱۶ ساعت بدون کالری).
2. دوره شروع تغذیه: از ۱۲ ظهر تا ۲۰ شب (۸ ساعت مجاز برای غذا).

الگوی وعده های مصرفی (مدل ۱۶:۸)

ناهار (۱۲ تا ۱۳ ظهر)

1. پروتئین: سینه مرغ، ماهی سالمون یا تخم مرغ آب پز.
2. فیبر و سبزی: اسفناج، بروکلی، کرفس یا خیار.
3. کربوهیدرات پیچیده: جو دوسر، برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین.
4. چربی سالم: روغن زیتون، آووکادو یا مغزها (۲ عدد گردو، ۵ عدد بادام).

میان وعده عصر (۱۶ تا ۱۷)

1. دمنوش گیاهی (بابونه یا چای سبز).
2. ماست یونانی بدون چربی یا تخم مرغ آب پز.
3. چند عدد توت فرنگی یا بلوبری (در حد نصف لیوان).

شام سبک (۱۹ تا ۲۰)

1. پروتئین سبک: بوقلمون یا ماهی تن.
2. سبزیجات برگ دار: کاهو، کلم بروکلی، هویج یا کدو سبز.
3. چربی سالم کم مقدار: روغن نارگیل یا زیتون.
4. نوشیدنی پایانی: آب یا چای گیاهی بدون شکر.

*لینک (دانلود فستینگ رایگان pdf)*

جمع بندی و دریافت نکات نهایی

در جمع بندی باید خدمتتان اعلام کنیم که به طورکلی فستینگ یک روش رژیم لاغری است که می تواند در بسیاری از موارد در کاهش وزن و از بین بردن توده های چربی موثر باشد، استفاده از روش فستینگ الگوریتم اجرایی مخصوص به خود را دارد که باید به آن توجه ویژه گردد، اینکه بدانیم در دوره فست چه باید خورد و چه چیزی نباید بخوریم از ارزش بسیار بالایی برخوردار است زیرا در واقع توجه به همین موارد است که یک دوره فستینگ موثر و تاثیرگذار را ایجاد می کند، در این مقاله سعی کردیم مهم ترین نکات را در رابطه با اینکه در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ و یا چه چیزهایی نخوریم جمع آوری کنیم تا با دیدگاه کامل بتوانید به آن مشرف شوید، امیدواریم از این مطلب نهایت استفاده را برده باشید و بتوانید در الگوهای رژیم لاغری از آن بهره ببرید، درمان نو دوستدار سلامتی شما خواهد ماند.